Terlalu Lama Duduk, Ada Umur yang Hilang

ilustrasi duduk / foto: net.

MARIKITABACA.ID - Perilaku sedentari, seperti duduk terlalu lama, telah dihubungkan dengan berbagai masalah kesehatan kronis, termasuk obesitas, penyakit jantung, dan risiko terkena beberapa jenis kanker. Semakin lama seseorang duduk dalam satu hari, semakin tinggi risiko terkena masalah kesehatan dan risiko kematian dini.

Menurut penelitian yang dipublikasikan oleh Nathan T Adams dari School of Health and Exercise Science, University of British Columbia, dan rekan-rekannya dalam jurnal Sport Medicine edisi September 2023, duduk lebih dari satu jam tanpa beraktivitas fisik lainnya dapat meningkatkan tekanan darah perifer secara signifikan.

Penelitian terbaru yang dilakukan oleh Steve Nguyen dari Universitas California, San Diego (UCSD) dan timnya yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association edisi Februari 2023 menemukan bahwa duduk lebih dari 11 jam sehari meningkatkan risiko kematian dini hingga 57 persen.

Meskipun belum ada jumlah jam duduk yang dianggap secara pasti sebagai tidak sehat, hal ini bisa bervariasi untuk setiap individu dan bergantung pada berbagai faktor, termasuk tingkat aktivitas fisik yang dilakukan setiap hari. Oleh karena itu, penting bagi setiap orang untuk memperhatikan waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk dan berusaha untuk menguranginya dengan berbagai cara, seperti berdiri, berjalan, atau melakukan aktivitas fisik lainnya secara teratur.

Informasi dari Lembaga Just Stand dan penelitian lain menegaskan bahwa jumlah waktu yang dihabiskan untuk duduk setiap hari memiliki dampak langsung pada risiko kesehatan seseorang. Risiko tersebut dapat diklasifikasikan sebagai rendah, sedang, tinggi, atau sangat tinggi tergantung pada jumlah jam duduk.

Risiko kesehatan yang terkait dengan duduk terlalu lama termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker seperti kanker kolon, payudara, dan uterus. Selain itu, duduk dalam waktu yang lama tanpa aktivitas fisik yang memadai juga dapat mempengaruhi kualitas tidur dan kesehatan mental seseorang. Orang yang menghabiskan banyak waktu untuk duduk cenderung memiliki risiko depresi yang lebih tinggi dan kemungkinan mengalami masalah kesehatan mental lainnya.

Selain itu, duduk dalam waktu yang lama dapat menghambat aliran darah di tubuh, termasuk aliran darah ke otak. Hal ini dapat mengganggu fungsi normal tubuh dan memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Oleh karena itu, penting untuk mengurangi waktu duduk dan memperbanyak aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran.

Penelitian oleh Wayne Gao dan timnya menyoroti bahaya postur duduk yang dapat menyebabkan melemahnya kaki dan batang tubuh, peningkatan aliran darah ke ekstremitas bawah, serta peradangan tingkat rendah. Hal ini kemudian dapat berkontribusi pada berbagai kondisi kesehatan yang serius seperti diabetes, obesitas, sindrom metabolik, dan penurunan fungsi ginjal seiring berjalannya waktu.

Tidak hanya itu, perilaku duduk yang lama juga seringkali disertai dengan kebiasaan tidak sehat lainnya, seperti ngemil junk food. Meskipun perilaku duduk yang lama dianggap sebagai sesuatu yang normal dalam kehidupan sehari-hari, penelitian ini menekankan pentingnya untuk "mendenormalisasi" perilaku tersebut, mirip dengan upaya untuk menurunkan prevalensi merokok.

Data dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menunjukkan bahwa sebagian besar orang dewasa dan remaja di seluruh dunia cenderung tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik, yang berkontribusi pada tingginya tingkat perilaku duduk yang lama. Bahkan, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memperkirakan bahwa orang Amerika rata-rata menghabiskan 6,5-8 jam per hari untuk duduk. Fenomena serupa juga terjadi di banyak negara lain, terutama di kalangan masyarakat perkotaan yang seringkali terpaku pada pekerjaan kantoran dan menghabiskan waktu luang dengan aktivitas duduk seperti menonton televisi atau bermain game komputer.

Pedoman aktivitas fisik yang dikeluarkan oleh WHO pada tahun 2020 sangat penting, terutama bagi orang dewasa yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk, seperti pekerja kantoran. Namun, pedoman ini juga memberikan rekomendasi yang cukup bagi anak-anak dan remaja mengenai jumlah dan jenis aktivitas fisik yang diperlukan.

Bagi orang dewasa usia 18-64 tahun, aktivitas fisik tidak hanya penting untuk kesehatan fisik, tetapi juga dapat memperbaiki kesehatan mental, mengurangi kecemasan, depresi, meningkatkan kesehatan kognitif, dan kualitas tidur. WHO merekomendasikan minimal 150–300 menit aktivitas fisik moderat atau minimal 75–150 menit aktivitas fisik berat setiap minggu. Contoh aktivitas fisik moderat termasuk berjalan kaki atau menari, sedangkan contoh aktivitas fisik berat termasuk bermain basket.

Meskipun seseorang memenuhi rekomendasi aktivitas fisik WHO, hal itu tidak menjamin bahwa mereka terbebas dari dampak buruk duduk terlalu lama. Oleh karena itu, penting untuk tetap aktif dan mengurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk. Jika seseorang banyak duduk dalam kesehariannya, disarankan untuk menambahkan lebih banyak waktu untuk bergerak atau berolahraga.

Bagi para pekerja kantoran yang menghadapi tantangan duduk terlalu lama, penelitian oleh Wayne Gao dari Taiwan menawarkan harapan. Meninggalkan kursi dan bergerak sedikit selama hari kerja atau menambahkan sedikit olahraga di waktu luang dapat mengurangi risiko yang ditimbulkan oleh duduk terlalu lama. Hal ini menunjukkan pentingnya mencari cara untuk tetap aktif dan bergerak meskipun dalam situasi yang membutuhkan banyak waktu untuk duduk.

Penelitian yang dilakukan oleh Merling Phaswana dari University of the Witwatersrand, Afrika Selatan, dan timnya, yang diterbitkan di American Journal of Lifestyle Medicine pada 26 Oktober 2023, memberikan bukti bahwa kualitas pekerjaan kantor dapat ditingkatkan melalui upaya sadar untuk bergerak di sela-sela bekerja.

Beberapa cara untuk melakukan aktivitas fisik intensitas ringan di tempat kerja mencakup gerakan seperti bangun dan berjalan saat membuat secangkir kopi atau menggunakan meja kerja berdiri. Disarankan agar pekerja kantoran berdiri sesering mungkin karena berdiri dianggap lebih baik daripada duduk dalam jangka waktu yang lama, terutama dalam hal pengeluaran energi dan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular, serta untuk mengaktifkan aktivitas otot.

Secara praktis, aktivitas fisik ringan selama hari kerja dapat meliputi berdiri untuk istirahat, menggunakan meja kerja berdiri, dan berdiri saat rapat. Sedangkan aktivitas fisik sedang hingga berat dapat mencakup menggunakan tangga daripada lift, parkir lebih jauh dari pintu masuk gedung perkantoran dan berjalan cepat ke pintu masuk, serta terlibat dalam berbagai jenis aktivitas di pusat kebugaran di dekat tempat kerja.

Pekerja kantor juga disarankan untuk melakukan aktivitas fisik selama waktu rekreasi, seperti berpartisipasi dalam lari mingguan di taman, kelompok berjalan, atau kegiatan olahraga terstruktur seperti bersepeda terorganisasi, dengan mempertimbangkan keselamatan dan keamanan.

Secara keseluruhan, semakin aktif seseorang secara fisik dan semakin sering mereka bangun atau bergerak dari kondisi duduk, semakin baik dampaknya terhadap kesehatan fisik dan mental. Sebaliknya, semakin banyak waktu yang dihabiskan untuk duduk, semakin tinggi risiko kesehatan yang terkait.

Oyeng Lohengrin